Bunter Powersalat mit Quinoa, Avocado & Feta

Dieses Rezept habe ich speziell für den Bodensee Frauenlauf kreiert. Da ich ja selbst aus der Bodenseeregion komme und gerne sportle, freue ich mich umso mehr, etwas zu dieser super Aktion beizutragen. Natürlich ist dieses Rezept für alle LäuferInnen bzw. Sportler ein Hit. Warum gerade dieser Salat vor einem Lauf oder vor dem Sport ideal ist, ergibt sich aus der Zusammensetzung der Zutaten...

Bunter Powersalat mit Quinoa und Feta

Quinoa:

Über die südamerikanische  Kulturpflanze hab ich ja bereits einmal in meinem großen Porridge-Special geschrieben. Hier nochmals kurz zusammengefasst, was diese getreideähnliche Pflanze enthält und sie besonders für Sportler auszeichnet:

Ihre Energiedichte ist sehr hoch, vor allem der Eiweißgehalt, im Vergleich zu anderen Getreidesorten. Zudem ist sie reich an Calcium, Magnesium, Betain, Eisen und Zink und enthält verschiedene Vitamine der B-Gruppe sowie viel Vitamin E. Quinoa enthält sogar mehr Eisen als Fleisch und seine Magnesiumwerte erreichen Spitzenwerte. Optimal ist Quinoa auch, weil es nur aus guten, ungesättigten Fettsäuren besteht und die wertvolle Linolsäure sowie Omega-3-Fettsäuren enthält.

Zudem hat sie einen niedrigen glykämischen Index. Dies macht Quinoa auch zu einem idealen Lebensmittel für Figurbewusste. Die Kohlenhydrate in Quinoa können vom Körper sehr gut aufgenommen werden. Quinoa macht lange satt und verhindert Heißhungerattacken. Quinoa ist, wie auch Amaranth, für Sportler bestens geeignet und glutenfrei.

Avocado:

Avocados haben den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsesorten. Sie sind aber auf Grund ihrer optimalen Fett-Zusammensetzung sehr gesund. Die Frucht kann den Cholesterinspiegel senken, schützt Herz und Gefäße und verringert so das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen. Avocados sind reich an Kalium, Kalzium und Eisen sowie an ungesättigten Fettsäuren. Außerdem enthalten sie Vitamin A, Beta-Carotin, Biotin sowie Vitamin E.

Avocados helfen beim Sport, Muskelkater und Krämpfe zu vermeiden oder verringern. Bei Bodybuilder sind sie sehr beliebt, da diese ihre Kalorienzufuhr steigern müssen, was die Avocado als Zusatz bei den Mahlzeiten sehr gut erfüllt. Avocados liefern die notwendige Energie, da ihre ungesättigten Fettsäuren die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen fördern.

Mandeln:

Mandeln haben einen hohen Nährwert: Sie enthalten Kohlenhydrate, Eiweiße und Mandelöl. Sie sind reich an Vitamin B1 und B2, an Vitamin E und Fettsäuren sowie an Kalzium, Kalium und Magnesium. Zudem stecken sie voller Antioxidantien und senken den Cholesterinspiegel. Mandeln vermindern das Risiko von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Sie enthalten wie die Avocado auch essentielle Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6. Da sie mehr Eiweiß als Kohlenhydrate enthalten, sind sie auch nach dem Training/Lauf gut für die Regeneration. Tipp: In Kombination mit Bananen oder getrockneten Früchten sind Mandeln ein echter Energiekick.

Chia Samen:

Genauso wie die Avocado gehöre Chia Samen zum sogenannten Super Food (darüber werde ich ein anderes Mal berichten). Über Chia Samen habe ich schon einmal relativ ausführlich geschrieben, daher kurz zusammengefasst: Ein bis zwei Esslöffel enthalten 4 Gramm Protein sowie 200 mg Kalzium. Ihr hoher Omgea-3-Anteil ist unschlagbar unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Omega-3 hat eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel, hält Herz und Kreislauf in Schwung und stärkt die Immunabwehr. Die konzentrierten Antioxidantien von Chia Samen schützen vor Krankheitserregern, Viren und Pilzen. Sozusagen ein natürliches Antibiotikum. Ideal für Sportler, weil sich Ausdauer und Durchhaltevermögen steigern.

Rote Rüben:

Zählen auch zum Super Food. Rote Rüben punkten beim Sport mit einer Leistungssteigerung durch das natürlich enthaltene Nitrit. Nitrit wird zu Stickstoffmonoxid umgewandelt. Das dehnt unsere Blutgefäße, wodurch der Sauerstoff schneller und effizienter zu den bei Belastung am meisten beanspruchten Muskeln und Gewebe gelangt. Durchblutung, Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Körpers sind also gesteigert. Ihr roter Farbstoff Betain ist sehr gesund, schützt Zellen und Gefäße. Rote  Rüben haben einen besonders hohen Gehalt an Eisen und Folsäure für die Bildung der roten Blutzellen.

Über all die gesunde Energie- und Mineralstoffzufuhr hinaus, ist der Powersalat wirklich lecker! Viel Freude beim Zubereiten und Essen!

Der Bodensee Frauenlauf feiert am 24. Mai 2014 bereits seinen 5. Geburtstag. Happy Birthday! Das Tolle an diesem Lauf: Es sind nicht nur Läuferinnen, sondern auch (Nordic-)Walkerinnen und Spaziergängerinnen oder Mamas mit Kinderwagen herzlich willkommen. An diesem Tag stehen für alle Frauen und Mädchen der Spaß und die Freude an der Bewegung im Vordergrund.

Zur Info: Bereits am 23. Mai öffnen die Tore der Shopping und Relaxmesse im Festspielhaus Bregenz. Hier gibt’s am 23. und 24. Mai viel Programm mit Shoppen, Relaxen, Modeschau, Fitnessprogramm und die beliebten Kochshows, die ich mit Foodtastic tatkräftig unterstützen werde.

Mitmachen lohnt sich doppelt – das Besondere ist nämlich, dass die Teilnehmerinnen über eine kurze Bodenseeschifffahrt zum Start gebracht werden. Die Strecke ist wirklich für alle gut machbar – auch für Untrainierte – entweder 5 km oder 10 km.

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