Quinoa-Superfood-Salat mit Shiitake Pilzen

Salat im Winter? Na klar doch, vor allem, wenn dieser voller Superfoods steckt und zusätzlich noch warm und sättigend ist. Ein ideales Mittagessen um nachher noch energiereich weiter zu arbeiten. Schenkt viele Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.

Eine geballte Ladung an Superfoods mit Quinoa, Shitakee Pilzen und Gojibeeren. Zudem stecken in dem Salat noch die gesunden Zutaten Spinat, Mandeln und Avocado. Ein Grund um uns diese Zutaten mal genauer anzuschauen.

Quinoa

Die aus Südamerika stammende Pflanze ist einer der wertvollsten pflanzlichen Eiweißlieferanten.

Quinoa enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe. Durch die gute Eiweißzusammensetzung der Pflanze, ist Quinoa eine bessere Eiweißquelle als herkömmliche Getreidesorten. Es ist reich an Calcium, Magnesium, Eisen und Zink und enthält verschiedene Vitamine der B-Gruppe sowie viel Vitamin E.

Optimal ist Quinoa auch, weil es nur aus guten, ungesättigten Fettsäuren besteht.

Beim Kochen sollte man darauf achten, dass man die Samen gut unter heißem Wasser wäscht, da in der Samenschale der Körner noch eine geringe Menge Saponine enthalten sein könnten, die bitter schmecken.

Shiitake Pilze

In Shiitake-Pilzen stecken vor allem die Vitamine B12 und D, die unserem Nervensystem und den Knochen gut tun. In der asiatischen Medizin wird der Shiitake-Pilz schon sein jeher als Heilpilz verwendet. Besonders bei Rheuma und zu hohem Cholesterinspiegel wird er gerne eingesetzt. Bereits geringe Mengen sollen helfen, den hohen Blutdruck oder Cholesterinspiegel zu senken. Sie wirken angeblich vorbeugend auf Viren.

Goji Beeren

Neben den Vitaminen C, E, A und B, Ballaststoffen und Mineralstoffen enthalten Goji-Beeren Spurenelemente, die in unseren heimischen Böden kaum mehr vorhanden sind. Hinzu kommen 18 Aminosäuren und verschiedene Antioxidantien.

Spinat

Spinat ist sehr gesund, kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. In größeren Mengen sind Vitamin B, Betacarotin, Vitamin C und Folsäure enthalten. Zudem enthält er die Mineralstoffe Phosphor, Kalium, Calcium, Magnesium und auch Eisen. Bereits eine alte Volksweisheit besagt: „Der Spinat ersetzt die halbe Apotheke”. Spinat stimuliert die Produktion der Magensäfte und wird somit zu einem schonenden Helfer der Verdauung.

Mandeln

Nicht nur wegen ihres guten Geschmacks, sondern besonders wegen ihrem hohen Eiweißgehalt sind die kleinen Kerne ideal für Anhänger der gesunden Küche. Mandeln sind voll gepackt mit vielen ungesättigten Fettsäuren, die auch in anderen Lebensmitteln wie Avocado und Olivenöl enthalten sind. Diese können vor allem erhöhte Blutfettwerte regulieren und Herz und Gefäße schützen. Außerdem bringen sie eine gute Portion Eisen mit, welches in Kombination mit Vitamin-C-hältigen Lebensmittel gegessen, noch besser aufgenommen wird. Das gesunde Multitalent hat ordentlich Power und versorgt uns mit viel Energie. Sie sind sogar wahre Energiebooster.

Avocado

Eine besonders gesunde Zutat im Salat ist die Avocado - sie enthält ausser ihren gesunden pflanzlichen Fetten eine grosse Menge an lebenswichtigen Vitaminen wie Vitamin A, Beta-Carotin, Biotin und Vitamin E.

Das Rezept stammt aus meiner Superfood-Serie, in der ich euch nach und nach ein Rezept und wertvolle Infos zu den Inhaltstoffen der Superfoods vorstellen werde.

Foto: (c) Julia Stix / Rezeptur & Food Styling: Eva Fischer

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Quinoa-Superfood-Salat mit Shiitake Pilzen
2 Teller

Zutaten:

  • 250 g Quinoa Tricolore
  • 4 EL Goji Beeren
  • 4 Handvoll Red Leaf Babyspinat
  • 4 EL Mandeln
  • 300 g Shitakee Pilze
  • 1 Avocado
  • 4 EL Olivenöl
  • ½ Saft einer Zitrone
  • Öl zum Braten
  • Meersalz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Leicht gesalzenes Wasser für den Quinoa zum Kochen bringen. Quinoa in das kochende Wasser geben und 5-7 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, anschließend Temperatur senken und zugedeckt etwa 5-10 Minuten ausquellen lassen.
  • Pilze vorsichtig waschen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze darin rundum ca. 3-4 Minuten anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Spinat waschen und trockenschütteln. Mandeln hacken. Avocado halbieren, Stein herauslösen, mit einem Löffel das Fruchtfleisch heraus löffeln und evtl. noch kleiner schneiden.
  • Lauwarmen Quinoa in eine Salatschüssel geben und Mandeln, Goji Beeren, Babypinat, Shitakee Pilze und Avocado vorsichtig unterheben. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.